對肝臟有益和有害的食物，你知道都有哪些嗎？

肝臟可負責分解、提供葡萄糖和解毒，還可儲存營養物質並產生膽汁，而膽汁是消化和吸收食物中的營養物質所必需的。肝功能障礙可導致肝病、代謝紊亂，甚至2型糖尿病，所以，肝臟的健康對機體整體的健康至關重要。

可保護肝臟的食物都有哪些？

雖然不可能控制所有的風險因素，但某些食品或飲料可能對肝臟大有裨益。

1.咖啡

目前已有大量研究證實，咖啡對肝臟具有保護作用：2005年Ruhl等研究發現，咖啡攝入大於2杯/天者罹患慢性肝病的風險，是每天飲用1倍咖啡者的1/2。2007年Bravi等的一項Meta分析顯示，相較於不飲用咖啡者，飲用咖啡者肝細胞癌的患病風險降低41%。2012年，美國國立衛生研究院和美國退休者協會的一項調查研究表明，咖啡攝入量與總死亡率及病因特異性死亡率呈負相關……

目前的研究表明，飲用咖啡對肝臟的可能益處包括：（1）可降低與肝損相關的肝酶指標；（2）或可降低丙型肝炎患者的肝炎炎症活性；（3）非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者攝入咖啡可降低肝纖維化的風險；（4）可減慢肝硬化的進展並降低肝硬化患者的死亡率；（5）可有效降低肝癌的發生率，且咖啡的攝入量與降低肝癌發生率間存在劑量依賴關係。

眾所周知，氧化應激損傷與癌症的發生有關。目前認為，咖啡中的3種成分——雙萜類化合物（咖啡醇+咖啡豆醇）、咖啡因和綠原素——可以誘導Ⅱ相解毒酶、抗氧化酶的活性，也可以抑制Ⅰ相活化酶的表達或降低其活性，起到抗氧化作用，從而預防了癌症的發生。

2.燕麥

2017年發表在International Journal of Molecular Sciences雜誌上的一項研究報告稱，β-葡聚醣在人體中具有很強的生物活性。它們有助於調節免疫系統，對抗炎症，在對抗糖尿病和肥胖方面可能尤其有用。

該綜述還指出，燕麥中的β-葡聚醣似乎有助於減少小鼠肝臟中儲存的脂肪量，這也有助於保護肝臟。然而，需要更多的臨床研究來證實這一點。

而想要在飲食中添加燕麥的人，應該選擇未添加其他成分的全燕麥。

3.綠茶

2015年發表World Journal of Gastroenterology上的一項研究指出，綠茶可能有助於降低整體脂肪含量，對抗氧化應激，並改善非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的其他症狀。

值得注意的是，直接飲用茶可能比茶的提取物更好，因為一些提取物可能會損害肝臟。該研究指出，目前還沒有明確建議NAFLD患者飲茶，但其與肝臟健康之間可能有潛在的聯繫。

4.大蒜

2016年發表在Advanced Biomedical Research雜誌上的一項研究指出，食用大蒜可以降低NAFLD患者的體重和脂肪含量。另外，Argenio等的研究發現，從大蒜中提取的大蒜素可通過抑制肝臟膠原表達，從而減輕大鼠肝臟組織纖維化。

5.藍莓

藍莓、覆盆子和蔓越莓等漿果，含有一種叫做多酚的抗氧化劑，可以幫助保護肝臟免受損害。World Journal of Gastroenterology上的一項研究表明，經常吃漿果也可能有助於激活免疫系統。

6.葡萄

發表在World Journal of Gastroenterology上的一項研究報告稱，葡萄、葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化劑，可以通過減少炎症和防止肝臟損傷來保護肝臟。食用整顆有籽葡萄是攝入這些抗氧化劑的簡單方法。葡萄籽提取物也可以提供抗氧化劑。

7.葡萄柚

World Journal of Gastroenterology上的這篇文章同樣也提到了葡萄柚，葡萄柚含有兩種主要的抗氧化劑——柚皮苷（naringin）和柑桔素（naringenin），它們可能通過減少炎症和保護肝細胞從而使肝臟免受損傷。這種化合物還可以減少肝臟中的脂肪堆積，增加燃燒脂肪的酶。這表明葡萄柚也許可以預防和改善NAFLD。

8.多脂魚

三文魚、金槍魚等多脂魚富含ω- 3脂肪酸，可適量攝入能夠減緩身體炎症。World Journal of Gastroenterology上的一項研究指出，ω- 3脂肪酸可以防止多餘脂肪的堆積，可能有助於減輕NAFLD等疾病的影響。

9.堅果

同樣的研究表明，吃堅果可能是另一種保持肝臟健康和預防NAFLD的簡單方法。堅果通常含有不飽和脂肪酸、維生素E和抗氧化劑，這些化合物可能有助於預防NAFLD，以及減少炎症和氧化應激。每天吃一把堅果，如核桃或杏仁，可能有助於保持肝臟健康。當然，堅果的熱量也很高，應該確保不要吃太多。

哪些食品會對肝臟造成負擔？

一般來說，健康平衡的飲食對肝臟都是有好處的。而有一些食品由於很難被肝臟代謝，會對肝臟造成負擔，其中包括：

1.高脂肪、高糖食品：高脂食品包括油炸食品、快餐和許多餐館的外賣食品，袋裝零食、薯片和堅果的脂肪含量也可能高得驚人。2018年，Science子刊的一篇揭示，高脂肪、高糖飲食會導致有害的脂肪積累在肝臟，即便之後切換到更健康的飲食，對肝臟的傷害也可能無法扭轉。

2.鹽：既往研究已經表明，過量鈉可使“細胞外基質”蛋白過量沉積，發生肝纖維化及肝損傷。減少鹽攝入量的簡單方法包括減少外出就餐，避免罐頭肉類或蔬菜，減少或避免鹹味熟食肉類。

3.酒精：在柳葉刀公佈的全球疾病負擔研究報告指出，2016年全球共有280萬人死於飲酒，50歲及以上人群酒精相關死亡的主要原因是腫瘤，並且發現只有零消耗才可以最大限度的降低所有健康損失風險。任何想讓肝臟休息的人都應該考慮減少酒精的攝入量，或者滴酒不沾。

結語

雖然肝臟在很大程度上可以自我調節，但個人可通過攝入對肝臟有益的物質，避免有害的飲食，可在一定程度上幫助維持肝臟的健康狀態。

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